Training & Epic · Start & Ziel Can Pastilla
Sweet Spot 3 × 15 min · Llucmajor
- Moderat–Mittel
- 45 km
- 428 m
- ≈ 1½–2 h
Karte und Höhenprofil
Fahren Sie mit der Maus über das Höhenprofil – die Karte zeigt, wo Sie gerade sind.
Alte Straße nach Llucmajor: 2 oder 3 Auffahrten für mehr FTP
Zusammenfassung:
Intervalle am sanften Anstieg der alten Ma-19A Richtung Llucmajor (5,5 km leicht bergauf), die Abfahrten zur Erholung – Qualität ohne technische Abfahrten und ohne viele Höhenmeter. Zwei Varianten: Hobby für Freizeitfahrer und die ersten Tage im Trainingslager – zwei Auffahrten im Tempobereich bei 80–88 % FTP, etwa 34 km und 1,5 Stunden; Profi für Fahrer, die ihre FTP kennen – drei Auffahrten bei 88–94 % FTP (Sweet Spot), 45,2 km und 1:45–2 h. Wichtigste Sicherheitsregel: nur in Seitenwegen wenden, nie auf der Fahrbahn, und niemals auf die parallele Autobahn Ma-19.
Streckenverlauf:
Km 0–6,2: Vom Shop geht es über Carrer Manuela de los Herreros und Camí de Can Alegria aus Can Pastilla hinaus. Bei km 1,0 in Son Montserrat erreichen Sie die Ma-6012 Camí de Son Fangos, die durch Es Pil·larí verläuft (km 2,5–3,2). Bei km 3,8 anhalten und die Ma-6011 Carretera Militar queren; danach folgen ein ruhiger Asphaltweg und ab km 4,8 der Camí de les Barraques, sanft ansteigend bis zur Ma-19A (km 6,2). Rechts ab: Das ist die alte Straße Palma–Llucmajor, nicht die parallele Autobahn Ma-19, die für Räder verboten ist.
Km 6,2–11,7: Wiederholung 1 führt von der Einmündung (etwa 45 m) bis zum Abzweig camí des Camp Pelat bei km 11,7 (169 m): rund 3,5 % bis km 8,4, dann meist 1–2 % mit kurzer Rampe am Ende. Rechts in den Camp Pelat, anhalten und erst bergab einfädeln, wenn beide Richtungen frei sind.
Km 11,7–33,5: Zurück zur Einmündung (km 17,1), Handzeichen links, in den Camí de les Barraques, anhalten, wenden und Wiederholung 2 starten (bis km 22,6). Wiederholung 3: km 28,0–33,5, mit denselben Wendemanövern oben und unten.
Km 33,5–45,2: Nach der letzten Abfahrt bei km 39,0 wieder links und auf demselben Weg über Es Pil·larí zurück zum Shop (45,2 km). Durchgehend Asphalt; auf der Ma-19A wird schnell überholt – hintereinander fahren, ruhige Linie halten.
Die Trainingseinheit
Für wen: Für Hobbyfahrer und die ersten Tage im Trainingslager: zwei Auffahrten im Tempobereich auf dem sanften Anstieg der Ma-19A – zügig, aber immer mit Reserve.
≈ 1½ h · ≈ 34 km · 2× 5,5 km Tempo
Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP
- Einfahren20 minZ1–Z250–70 % FTPRPE 2–3km 0–6,2
Locker; bei km 3,8 anhalten und queren. Dann 2 × 30 s schnellere Trittfrequenz (100+ U/min) im leichten Gang.
- 1. Auffahrt15–20 minZ380–86 % FTP84–90 % LTHRRPE 5–6km 6,2–11,7
Im Sattel, 80–90 U/min. Die ersten 5 min eher ruhiger – auf den 3,5 % bis km 8,4 überzieht man leicht. Kurze Sätze sollten noch gehen.
- Abfahrt und Wende10–12 minZ1< 55 % FTPRPE 1km 11,7–17,1
Oben rechts in den Camp Pelat, anhalten und losfahren, wenn beide Richtungen frei sind. Unten links blinken, auf eine Lücke warten, anhalten und wenden.
- 2. Auffahrt15–20 minZ382–88 % FTP86–92 % LTHRRPE 6km 17,1–22,6
Wie die erste; auf den letzten 2 km darfst du leicht zulegen. Steigt der Puls über 92 % LTHR, nimm raus.
- Abfahrt und nach Hause≈ 25 minZ1< 55 % FTPRPE 1–2km 22,6–28,0
Ruhig abfahren, rechtzeitig bremsen. Unten nicht mehr wenden – links abbiegen wie die volle Strecke bei km 39,0 und in Z1 über Es Pil·larí zum Shop (6,2 km).
40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Sportgetränk plus Gel oder Riegel) und zwei Flaschen à 500–750 ml, bei Hitze mehr. Trinken im flachen oberen Teil jeder Abfahrt.
Erster Tag oder noch nicht in Form? Beide Auffahrten in Z2 (70–75 % FTP) – auch das ist gutes Training.
Ohne Wattmesser: ein Tempo, bei dem du tief atmest, aber noch kurze Sätze sprechen kannst (RPE 5–6). Die zweite Auffahrt sollte nicht langsamer sein als die erste.
Für wen: Für Fahrer, die ihre FTP oder Pulszonen kennen: drei Auffahrten bei 88–94 % FTP (Sweet Spot).
≈ 1 h 45 min bis 2 h · 45,2 km · 3 × 5,5 km Sweet Spot
Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP
- Aufwärmen20 minZ1–Z250–75 % FTPHF Z1–Z2RPE 2–3km 0–6,2
Locker; bei km 3,8 anhalten und queren. Dann 3 × 30 s mit 105–110 U/min im leichten Gang, die letzten 2–3 min bei 75–85 % FTP.
- 3 × Sweet Spot3 × 12–16 minZ3–Z488–94 % FTP90–96 % LTHRRPE 6–7km 6,2–11,7 · 17,1–22,6 · 28,0–33,5
Sitzend, 85–95 U/min, die ersten 3 min nach Gefühl. Die 3,5 % bis km 8,4 nicht überziehen; dann hochschalten und Druck halten.
- Abfahrt und Wenden2 × 10 minZ1< 55 % FTPkm 11,7–17,1 · 22,6–28,0
Oben rechts in den Camp Pelat, anhalten, erst einfädeln, wenn beide Richtungen frei sind. Unten Handzeichen links, Schulterblick, Lücke abwarten, anhalten, wenden.
- Ausfahren30 minZ1< 55 % FTPkm 33,5–45,2
Letzte Abfahrt locker, früh bremsen, bei km 39,0 links und in Z1 über Es Pil·larí zum Shop rollen.
40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Sportgetränk plus Gel oder Riegel) und zwei Flaschen à 500–750 ml, bei Hitze mehr. Trinken im flachen oberen Teil jeder Abfahrt.
Eine vierte Wiederholung anhängen (ca. 56 km, 2 h 20 min) oder die dritte mit 3 min bei 95–100 % FTP beenden.
Kräftig, aber durchhaltbar: Sprechen nur in kurzen Sätzen, Puls 90–96 % der Schwellenherzfrequenz (die ersten 3 min nach Gefühl, der Puls reagiert verzögert). Bei ähnlichem Wind sollten Wiederholung 2 und 3 nicht langsamer sein als die erste – sonst war der Start zu forsch.
Trainingsabschnitte auf der Strecke klicken, um sie auf der Karte zu zeigen
- 2 × Anstieg Ma-19A3 × Anstieg Ma-19A 2× 5,5 km · 80–88 % FTP3 × 5,5 km · 88–94 % FTPkm 6,2–11,7
- Trittfrequenz-Übungen 2× 30 s · 100+ U/min3 × 30 s · 105–110 U/min · 2–3 min 75–85 % FTPkm 3,8–6,2
Die Intensitäten sind Richtwerte – je nach Form und Verkehr anpassen.
Sicherheit auf der Strecke Abschnitte mit km per Klick auf der Karte zeigen
- Querung Carretera Militar
Bei km 3,8 anhalten und die belebtere Ma-6011 Carretera Militar queren; auf dem Rückweg auf derselben Strecke queren Sie sie erneut. Die Trittfrequenz-Übungen erst danach auf dem ruhigen Asphaltweg starten.
- Ma-19A: schneller Verkehr
Bei km 6,2 rechts auf die Ma-19A, die alte Straße – niemals auf die parallele Autobahn Ma-19, die für Räder verboten ist. Autos überholen schnell: hintereinander fahren, ruhige Linie halten und Intervalle nur dort fahren, wo Sie sehen und gesehen werden.
km 6,2–39 - Einmündungen bei Son Oliver
Auf den ersten 1,6 km jeder Wiederholung und den letzten 1,6 km jeder Abfahrt münden Nebenstraßen der Häuser von Son Oliver ein – ein Auto kann herausfahren, während Sie voll im Intervall sind oder schnell abfahren. Trotz der Belastung aufmerksam bleiben, eine ruhige Linie halten und in der Abfahrt hier Tempo rausnehmen.
km 6,2–7,8 - Wende oben: Camp Pelat
Bei km 11,7 (auch 22,6 und 33,5) rechts in den camí des Camp Pelat abbiegen und anhalten – nie auf der Fahrbahn wenden. Erst bergab auf die Ma-19A einfädeln, wenn beide Richtungen frei sind.
- Abfahrt und Linksabbiegen unten
Die Abfahrt ist Erholung, kein Rennen: nicht voll treten und vor dem Linksabbiegen bei km 17,1 (auch 28,0 und 39,0) früh bremsen. Dabei kreuzen Sie den Gegenverkehr: Handzeichen, Schulterblick, Lücke abwarten; für die nächste Wiederholung im Camí de les Barraques anhalten und erst dort wenden.
km 11,7–17,1 - Licht im Herbst und Winter
Im Herbst und Winter Front- und Rücklicht montieren – auch tagsüber sieht Sie der schnelle Verkehr auf der Ma-19A damit früher. Mit reichlich Puffer vor der Dämmerung zurück sein.
- Wasser und Hitze
Rechnen Sie am Anstieg nicht mit Nachfüllen: mit zwei vollen Flaschen mit Elektrolyten losfahren und an warmen Tagen morgens fahren. Bei Hitze lieber bei 88 % FTP bleiben, statt beim Trinken zu sparen.
Tipps unserer Guides
- Intervalle nur auf der Ma-19A und nur dort, wo Sie sehen und gesehen werden. Gewendet wird ausschließlich in Seitenwegen: oben rechts in den camí des Camp Pelat, unten Handzeichen links, Lücke abwarten und in den Camí de les Barraques abbiegen. Kein Wenden auf der Fahrbahn – und niemals auf die parallele Autobahn Ma-19.
- Auf den ersten 1,6 km jeder Wiederholung und den letzten 1,6 km jeder Abfahrt münden Nebenstraßen der Häuser von Son Oliver ein – ein Auto kann herausfahren, während Sie voll im Intervall sind oder schnell abfahren. Hintereinander fahren und eine ruhige Linie halten. Die Abfahrt ist Erholung, kein Rennen: nicht voll treten, an den Einmündungen von Son Oliver Tempo rausnehmen und vor dem Linksabbiegen unten früh bremsen.
- Rechnen Sie am Anstieg nicht mit einer Möglichkeit zum Nachfüllen. Mit zwei vollen Flaschen losfahren, Elektrolyte zugeben und an warmen Tagen morgens fahren. Bei Hitze lieber am unteren Ende (88 % FTP) bleiben, statt beim Trinken zu sparen.
- Im Herbst und Winter Front- und Rücklicht montieren – auch tagsüber sieht Sie der schnelle Verkehr auf der Ma-19A damit früher – und mit reichlich Puffer vor der Dämmerung zurück sein.
- Vor dem Start Brustgurt (und ggf. eigenen Powermeter) koppeln und eine Seite mit Rundenzeit, Puls, Trittfrequenz und 3-s-Leistung einrichten. Ohne Powermeter helfen Sprechtest und Intervallzeiten: Bei ähnlichem Wind sollten Wiederholung 2 und 3 nicht langsamer sein als die erste – sonst war der Start zu forsch.
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