Training & Epic · Start & Ziel Can Pastilla
Schwelle 2 × 20 min · Carretera dels Presos
- Mittel–Schwer
- 64 km
- 322 m
- ≈ 2 h 20 min–3 h
Karte und Höhenprofil
Fahren Sie mit der Maus über das Höhenprofil – die Karte zeigt, wo Sie gerade sind.
Carretera dels Presos: 2 Blöcke im Sweet Spot oder an der Schwelle für mehr FTP
Zusammenfassung:
Eine FTP-Einheit auf Straßen wie gemacht für konstante Leistung: die leicht abfallende Carretera dels Presos und die gerade Ma-6015 nach Llucmajor. Zwei Varianten: Hobby für Freizeitfahrer – zwei Blöcke à 12–15 Minuten bei 86–92 % FTP (Sweet Spot); Profi für Zeitfahrer, Gran-Fondo-Fahrer und Triathleten – die klassischen 2 × 20 Minuten an der Schwelle (95–100 % FTP). Beide auf derselben Strecke: 64,2 km, 322 Höhenmeter und 2:20–3 h. Wichtig für die Sicherheit: Intervalle nur auf diesen beiden offenen Abschnitten, dabei hintereinander fahren und an der Kreuzung S'Estanyol ganz anhalten.
Streckenverlauf:
Km 0–5,9: Vom Laden rollen Sie über die Carretera de s'Arenal hinter dem Strand der Platja de Palma – Tempo-20-Zone mit vielen Fußgängern. Durch S'Arenal (km 3,1–5,9) geht es auf die Ma-6014.
Km 5,9–15,3: Die Ma-6014 steigt sanft an Son Verí, Cala Blava (km 6,7) und Badia Blava (km 11,4) vorbei auf rund 140 m bei km 13. Bebaut, mit Kreisverkehren: keine Intervalle.
Km 15,3–26,1: An der Abzweigung Camí de sa Llapassa (km 15,3) enden die Häuser, und die offene, zweispurige Carretera dels Presos fällt sanft von 119 auf 71 m: Start von Intervall 1. In der Kurve am Cap Blanc (km 22, Abzweig zum Leuchtturm) Hände an die Bremsen, 200 m vor dem Kreisverkehr Cala Pi (km 26,1) Druck rausnehmen.
Km 26,1–34,1: Auf der Ma-6014 in Z2 an der Kreuzung Vallgornera (km 30,8) vorbei. Wenden müssen Sie nirgends; entscheidend ist die Kreuzung S'Estanyol (km 34,1): an der Haltelinie stoppen, erst bei freier Straße links nach Llucmajor.
Km 34,1–43,9: Intervall 2 steigt auf der Ma-6015 von 60 auf 129 m und endet 150 m vor dem Kreisverkehr am Ma-19-Anschluss (km 43,9) – nie auf die Autobahnauffahrten.
Km 43,9–52,3: Die Ringstraße von Llucmajor führt zur Ma-19A (km 47,7), die bis km 52,3 auf 169 m steigt.
Km 52,3–64,2: Danach fällt die Ma-19A rund 6 km ab. Camí de les Barraques (km 58,8), Es Pil·larí und Camí de Son Fangos (km 61,9) bringen Sie zurück.
Die Trainingseinheit
Für wen: Für Hobbyfahrer, die ihre Leistung steigern wollen: zwei kürzere Sweet-Spot-Blöcke (knapp unter der Schwelle) auf denselben Abschnitten – fordernd, aber machbar.
≈ 2½–3 h · 64,2 km · 322 Hm · 2 × 12–15 min Sweet Spot
Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP
- Lockeres Einrollen15 minZ1–Z2RPE 2km 0–5,9
Locker auf der Straße hinter dem Strand (20-km/h-Zone, Fußgänger); durch S'Arenal keine Intervalle.
- Aufwärmen25–30 minZ260–75 % FTPRPE 3–4km 5,9–15,3
Im Sitzen gleichmäßig auf der Ma-6014, dazu 2 × 30 s höhere Trittfrequenz (100+ U/min). Vor km 15,3 trinken.
- 1. Block12–15 minZ3–Z486–92 % FTP90–95 % LTHRRPE 6–7km 15,3–21,5
Auf der Carretera dels Presos: die ersten 2–3 min bei 85 %, dann gleichmäßig. Vor der Kurve bei Cap Blanc (km 22) beenden – dort Hände an die Bremsen.
- Locker nach S'Estanyol25–30 minZ255–70 % FTPRPE 2–3km 21,5–34,1
Hier essen und trinken. An der Kreuzung S'Estanyol ganz anhalten und erst links Richtung Llucmajor abbiegen, wenn beide Richtungen frei sind.
- 2. Block12–15 minZ3–Z486–92 % FTP90–95 % LTHRRPE 6–7km 34,1–40
Auf der geraden Ma-6015 (+0,7 %) mit gleicher Leistung; bei Gegenwind die Anstrengung halten, nicht das Tempo. Wer noch Kraft hat, fährt bis km 43,9 weiter.
- Ausfahren50–60 minZ1–Z2< 70 % FTPRPE 2km 40–64,2
Locker über die Ma-6015 und die Umgehung von Llucmajor, nie auf Autobahnauffahrten. Die Ma-19A bergab mit kontrolliertem Tempo.
40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde und zwei Flaschen, bei Wärme mit Elektrolyten. Gegessen wird vor allem in der Pause zwischen den Blöcken (km 21,5–34,1).
Für Sweet Spot noch zu früh? Beide Blöcke bei 80–85 % FTP (RPE 5) – auch das ist ein guter Reiz.
Ohne Wattmesser: eine Anstrengung, bei der du nur noch kurz und mühsam sprechen kannst (RPE 6–7); der Puls pendelt sich nach 3–4 Minuten bei etwa 90–95 % LTHR ein.
Für wen: Für Zeitfahrer, Gran-Fondo-Fahrer und Triathleten: die klassischen 2 × 20 min an der Schwelle (95–100 % FTP).
≈ 2 h 20 min–2 h 40 min · 64,2 km · 322 Hm · 2 × 20 min an der Schwelle
Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP
- Lockeres Einrollen15 minZ1–Z2km 0–5,9
Locker über die Strandstraße – Tempo-20-Zone mit vielen Fußgängern; durch S'Arenal keine Intervalle.
- Steigerung am Anstieg25–30 minZ2–Z360–80 % FTPRPE 3–5km 5,9–15,3
Im Sitzen gleichmäßig die Ma-6014 hinauf steigern, mit 3 × 30 s bei 105–110 U/min; zwischen Kreisverkehren keine Antritte. Vor km 15,3 locker rollen und trinken.
- Intervall 117–21 minZ495–100 % FTP95–100 % LTHRRPE 7–8km 15,3–26,1
3 min bei 90 %, dann 95–100 % im Unterlenker, 88–95 U/min. Am Cap Blanc (km 22) Hände an die Bremsen, 200 m vor Cala Pi Druck rausnehmen.
- Erholung15–20 minZ260–70 % FTPRPE 3km 26,1–34,1
Hier essen und trinken. An der Kreuzung S'Estanyol ganz anhalten und erst links nach Llucmajor abbiegen, wenn beide Richtungen frei sind.
- Intervall 218–22 minZ495–100 % FTP95–100 % LTHRRPE 7–8km 34,1–43,9
Erst auf der Geraden der Ma-6015 starten. Gleiche Leistung; bei Gegenwind Watt halten, nicht Tempo. 150 m vor dem Kreisverkehr an der Ma-19 beenden.
- Ausfahren45–50 minZ1–Z2km 43,9–64,2
Locker über die Ma-6015 und die Ringstraße von Llucmajor, nie auf die Autobahnauffahrten. Die Ma-19A locker kurbelnd hinunter, Tempo kontrollieren.
60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde (insgesamt 150–200 g): zwei 750-ml-Flaschen mit je 40–60 g plus 2–3 Gels oder Riegel. In der Z2-Erholung (km 26,1–34,1) essen, im Intervall nur schluckweise trinken.
Over-Unders in jedem Intervall: abwechselnd 3 min bei 95 % und 1 min bei 105 % FTP. Oder ein drittes Intervall von 8–10 min bei 95 % auf der Ma-19A von Llucmajor zum höchsten Punkt (km 47,7–52,3) – nur bei wenig Verkehr.
Nach Gefühl: angenehm hart wie ein Stundenrennen – tief, aber kontrolliert atmen, höchstens ein paar Worte. Der Puls braucht 2–3 min, um nachzuziehen, also anfangs nicht hinterherjagen; in der zweiten Hälfte jedes Intervalls 95–100 % der Schwellenherzfrequenz anpeilen.
Trainingsabschnitte auf der Strecke klicken, um sie auf der Karte zu zeigen
- Block 1: Carretera dels PresosIntervall 1: Carretera dels Presos 12–15 min bis zur Kurve bei Cap Blanc · 86–92 % FTP10,8 km · leicht abfallend · 95–100 % FTPkm 15,3–26,1
- Block 2: Ma-6015 nach LlucmajorIntervall 2: Ma-6015 nach Llucmajor 12–15 min · +0,7 % · 86–92 % FTP9,8 km · +0,7 % · 95–100 % FTPkm 34,1–43,9
Die Intensitäten sind Richtwerte – je nach Form und Verkehr anpassen.
Sicherheit auf der Strecke Abschnitte mit km per Klick auf der Karte zeigen
- Bebauter Start: keine Intervalle
Die Straße hinter dem Strand der Platja de Palma ist eine Tempo-20-Zone mit vielen Fußgängern, in S'Arenal, Son Verí, Cala Blava und Badia Blava folgen Kreisverkehre und Seitenstraßen. Im Sitzen gleichmäßig ohne Antritte steigern und Intervall 1 erst an der Abzweigung Camí de sa Llapassa (km 15,3) starten.
km 0–15,3 - Schneller Verkehr: hintereinander
Auf der Presos und der Ma-6015 überholen Autos mit 80–90 km/h: in den Intervallen hintereinander und schnurgerade fahren. Tiefe Herbstsonne macht Sie auf den langen Geraden schlecht sichtbar – Rücklicht den ganzen Tag an, Frontlicht bei frühem Start oder später Rückkehr.
km 15,3–43,9 - Offenes Plateau: Wasser, Wind
Auf dem Marina-Plateau zwischen Badia Blava (km 11,4) und km 27,6 gibt es weder Schatten noch Wasser: mit zwei vollen Flaschen losfahren. Um 8–9 Uhr starten, denn die Seebrise Embat frischt ab dem späten Vormittag auf, und die Zielleistung halten, nicht das Tempo.
km 11,4–27,6 - Cap-Blanc-Kurve, Cala Pi
Am Abzweig zum Leuchtturm (km 22) Hände vom Unterlenker an die Bremsgriffe – hier biegen Autos ein und aus, bei Sonnenuntergang ist viel Betrieb. 200 m vor dem Kreisverkehr Cala Pi (km 26,1) Druck rausnehmen und nie mit Vollgas hineinfahren.
km 22–26,1 - S'Estanyol: ganz anhalten
Eine T-Kreuzung mit Haltelinie, kein Kreisverkehr: ganz anhalten und erst links nach Llucmajor abbiegen, wenn beide Richtungen frei sind. Intervall 2 erst auf der Geraden der Ma-6015 starten.
- Ma-19: keine Autobahn
Intervall 2 schon 150 m vor dem Kreisverkehr beenden und nie eine Auffahrt mit der Beschilderung „autopista / Ma-19“ nehmen – auf der Autobahn sind Räder verboten. Locker auf der Ma-6015 und der Ringstraße nach Llucmajor weiterfahren.
- Abfahrt Ma-19A: locker
Die Ma-19A nie mit Vollgas hinunter: rund 6 km locker kurbeln und das Tempo kontrollieren. Im Herbst und Winter Armlinge oder Weste für die Abfahrt einpacken.
km 52,3–57,8
Tipps unserer Guides
- Intervalle nur auf der offenen Presos (km 15,3–26,1) und der Ma-6015 (km 34,1–43,9); durch Platja de Palma, S'Arenal, Cala Blava, Badia Blava und Llucmajor locker fahren. In den Intervallen hintereinander und schnurgerade fahren – Autos überholen mit 80–90 km/h.
- Nie Vollgas durch die Cap-Blanc-Kurve, in Kreisverkehre oder die Ma-19A hinunter. An der Kreuzung S'Estanyol ganz anhalten und erst links abbiegen, wenn beide Richtungen frei sind. Bei Llucmajor auf der Ma-6015 und der Ringstraße bleiben: Auf der Autobahn Ma-19 sind Räder verboten.
- Auf dem Marina-Plateau zwischen Badia Blava (km 11,4) und Cas Busso (km 27,6) gibt es weder Schatten noch Wasser. Mit zwei vollen Flaschen um 8–9 Uhr starten: Die Seebrise Embat frischt ab dem späten Vormittag auf und ist nachmittags am stärksten. Dienstags hat Cas Busso Ruhetag – dann müssen die Flaschen bis Llucmajor (km 45) reichen.
- Herbst und Winter: Im November und Dezember wird es gegen 17:30–18 Uhr dunkel, und tiefe Sonne macht Sie auf den langen Geraden schlecht sichtbar. Rücklicht den ganzen Tag an, Frontlicht bei frühem Start oder später Rückkehr; für die 6 km Abfahrt Armlinge oder Weste einpacken.
- Kein Wattmesser? Nach Gefühl: angenehm hart wie ein Stundenrennen – tief, aber kontrolliert atmen, höchstens ein paar Worte. Der Puls braucht 2–3 min, um nachzuziehen, also anfangs nicht hinterherjagen. FTP unbekannt? Üblich sind 95 % der Durchschnittsleistung eines aktuellen 20-Minuten-Tests. Vor der Abfahrt Sattelhöhe prüfen und ob Sie bequem im Unterlenker fahren.
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