Entrenamiento & Epic · salida y llegada en Can Pastilla
Triatlón: posición aero + transición
- Moderada
- 60 km
- 308 m
- ≈ 2½ h
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Triatlón: posición aero en la Carretera dels Presos + primer brick
Resumen:
Práctica de la posición aero en la recta de la Carretera dels Presos y primera transición a pie: aguantar la posición, beber en ella y regular por esfuerzo, no por velocidad. Dos versiones: Aficionado, para triatletas que empiezan y para quien se está acostumbrando al acople, con dos tramos aero al 68–75 % FTP y 10 minutos de carrera; Pro, para triatletas que ya dominan la posición, con tres tramos al 72–80 % FTP y 15–20 minutos de carrera. Las dos siguen la misma ruta: 60,4 km y unas 2,5 horas en bici. Seguridad: acople solo en la recta de Presos con la vía despejada; gira solo en la carretera del faro de Cap Blanc o en el cruce de Badia Gran, tras parar del todo.
El recorrido:
Km 0–5,3: Por la carretera de detrás de la playa cruzas Platja de Palma (km 1,7) hasta s'Arenal (km 3,0): zona de 20 km/h, llena de peatones, manos en las manetas. Hacia el km 4,5, una rampa corta sube a la rotonda de la Ma-6014 (km 5,3).
Km 5,3–15,7: Por Son Verí hasta Cala Blava (km 7,3) es casi llano; luego sube a un 2 % por Badia Blava (km 11,2) hasta el punto más alto, 144 m, hacia el km 13. Zona urbana con rotondas: ni acople ni esfuerzos. Tras el cruce de Badia Gran (km 14,9), en el Camí de sa Llapassa (km 15,7) empieza la meseta abierta.
Km 15,7–22,6: La serie 1 va al sur hasta el cruce del faro de Cap Blanc (km 22,6) y pierde unos 40 m. En el camino del Refugi de s'Àguila, 1,8 km antes de Cap Blanc, sal siempre del acople. Gira entrando unos metros en la carretera sin salida del faro: para y sal solo con ambos sentidos despejados.
Km 22,6–30,2: Rueda al norte; la serie 2 va desde el km 23,5 aprox. hasta sa Llapassa (km 29,3). Sigue suave hasta el cruce de Badia Gran (km 30,2), para y gira con la vía libre.
Km 30,2–37,9: Serie 3: sa Llapassa (km 31,0)–Cap Blanc (km 37,9). Vuelve a girar en la carretera del faro.
Km 37,9–60,4: Vuelta igual: Badia Blava km 49,2, bajada suave y sin acople hasta la rotonda de s'Arenal (km 54,8), tienda km 60,4. Todo asfalto y sin carril bici en la Ma-6014: en fila de a uno.
La sesión
Para quién: Para triatletas que empiezan y para quien se está acostumbrando al acople: dos tramos en posición aero a ritmo moderado, el tercero suave en las manetas y solo una carrera corta.
≈ 2 h 30 min de bici + 10 min de carrera · 60,4 km · 2 × aero
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento45 minZ256–70 % FTP69–80 % LTHRRPE 2–3km 0–15,7
Manos en las manetas y nada de aero en zona urbana. Pasado s'Arenal, 3 × 20 s a más cadencia (100+ rpm) con desarrollo suave.
- Tramo aero 112–15 minZ268–75 % FTP78–85 % LTHRRPE 3–4km 15,7–22,6
Posición aero solo en rectas despejadas, cadencia 85-95. Prueba a beber una vez en posición. En cuanto la posición moleste, incorpórate a las manetas. Antes del cruce del km 20,8, incorpórate y manos en los frenos.
- Giro y suave3 minZ1–Z2km 22,6–23,5
En el faro entra unos metros en la carretera sin salida, para del todo y sal cuando no venga nadie en ningún sentido.
- Tramo aero 211–14 minZ268–75 % FTP78–85 % LTHRRPE 3–4km 23,5–29,3
Ligeramente cuesta arriba: mismo esfuerzo, menos velocidad. Incorpórate en el cruce del km 24,4 y ante cada vehículo.
- Giro y vuelta en las manetas≈ 75 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2km 29,3–60,4
Gira en el cruce de Badia Gran (km 30,2): para del todo y sal cuando no venga nadie. Vuelve suave y sin aero; come y bebe en Cap Blanc y baja a s'Arenal incorporado.
- Carrera corta10 minZ2RPE 3
Cámbiate de zapatillas y corre 5 min de ida y 5 de vuelta por el paseo peatonal, con pasos cortos y ligeros. Se trata de sentir las piernas tras la bici, no del ritmo.
40–60 g de hidratos por hora (isotónico y barrita o gel) y 0,5–0,75 l de líquido por hora, más con calor. Sal con dos bidones llenos (entre Badia Blava y Cap Blanc no hay agua) y rellena a la vuelta.
Guíate por la respiración: en los tramos aero deberías poder hablar con frases completas (RPE 3-4). Olvida la velocidad: cuesta arriba y con viento en contra baja.
Para quién: Para triatletas que ya dominan la posición aero: tres tramos entre Z2 alta y Z3 baja y 15-20 min de carrera tras la bici.
≈ 2½ h de bici + 15–20 min de carrera · 60,4 km · 3 × acoplado
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento45 minZ260–70 % FTPRPE 2–3km 0–15,7
Manos en las manetas, sin acople ni esfuerzos en zona urbana; pasado s'Arenal, 3 × 30 s a 100–110 rpm con desarrollo suave.
- Serie 1, acoplado12–15 minZ2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 15,7–22,6
6,9 km al sur acoplado a 85–95 rpm; bebe acoplado cada 10 min; en el camino lateral (km 20,8) sal del acople, manos en los frenos.
- Giro y suave3 minZ1–Z2km 22,6–23,5
Entra unos metros en la carretera sin salida del faro, para del todo y sal solo con ambos sentidos despejados; luego suave.
- Serie 2, acoplado11–14 minZ2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 23,5–29,3
5,8 km al norte en ligera subida: mismo esfuerzo, menos velocidad; ignora el velocímetro; sal del acople en el camino (km 24,4) y ante cada vehículo.
- Giro en Badia Gran5 minZ1–Z2km 29,3–31,0
Suave hasta el cruce de Badia Gran (km 30,2); para del todo y gira solo con ambos sentidos despejados, nunca en mitad de la calzada.
- Serie 3, acoplado12–15 minZ2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 31,0–37,9
Como la 1; practica pasar a los frenos y volver, sal del acople en el km 36,1 y gira de nuevo en la carretera del faro.
- Vuelta a la calma55 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2km 37,9–60,4
Come y bebe en Cap Blanc; bajada a s'Arenal sin acople y con calma, sin esfuerzos; últimos 10 min a 90–100 rpm.
- Carrera (brick)15–20 minZ2RPE 3–4
Cambio rápido de zapatillas, trote de 300 m al paseo, 6–8 min de ida y otros tantos de vuelta; 5 primeros min, pasos cortos (170–180/min); zona peatonal.
40–60 g de hidratos por hora (isotónico y barrita o gel) y 0,5–0,75 l de líquido por hora, más con calor. Sal con dos bidones llenos (entre Badia Blava y Cap Blanc no hay agua) y rellena a la vuelta.
Series al 78–85 % del FTP (RPE 5–6), una cuarta serie del km 38,8 aprox. a sa Llapassa (km 44,6) y 20–25 min de carrera.
Regúlate por RPE 4–5 y el test del habla e ignora la velocidad; el pulso va 1–2 min por detrás del esfuerzo, así que no lo persigas al empezar la serie. Sin acople, haz las series abajo en el manillar.
Tramos de entrenamiento en la ruta haz clic para verlos en el mapa
- 2 × acoplado: recta Presos3 × acoplado: recta Presos 2 × 5,8–6,9 km · 68–75 % FTP3 × 5,8–6,9 km · 72–80 % FTPkm 15,7–22,6
- Calentamiento con cadencia alta Z2 · 3 × 20 s a 100+ rpm · sin aeroZ2 · 3 × 30 s a 100–110 rpm · sin acoplekm 5,3–11,2
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
Seguridad en la ruta haz clic en un tramo con km para verlo en el mapa
- Sin acople hasta sa Llapassa
La carretera de detrás de la playa por Platja de Palma y s'Arenal es zona de 20 km/h llena de peatones, y la Ma-6014 hasta sa Llapassa es urbana, con rotondas y calles laterales. Manos en las manetas y sin esfuerzos; a la vuelta, la bajada a s'Arenal (km 49,2–54,8) sin acople y nunca a tope.
km 0–15,7 - Acople solo con vía libre
La Ma-6014 tiene tráfico moderado a 60–90 km/h y no tiene carril bici: rueda en fila de a uno y nunca acoplado en grupo. Usa el acople solo en la recta abierta de Presos, entre sa Llapassa y Cap Blanc, con la vía despejada por delante.
km 15,7–37,9 - Acceso lateral: manos en frenos
Sal del acople con las manos en los frenos en cada paso por el camino del Refugi de s'Àguila (hacia los km 20,8, 24,4, 36,1 y 39,7), en el cruce de Cap Blanc y ante cualquier vehículo.
km 20,8–22,6 - Giros solo en dos puntos
Gira solo en la carretera sin salida del faro de Cap Blanc (km 22,6 y 37,9) y en el cruce de Badia Gran (km 30,2). Para del todo y sal solo con ambos sentidos despejados; nunca un cambio de sentido en mitad de la calzada.
km 22,6–37,9 - Sin agua ni sombra
La meseta entre Badia Blava y Cap Blanc está expuesta, sin agua ni sombra, y en verano la brisa marina del suroeste se levanta a media mañana. Sal a las 8–9 h como muy tarde con dos bidones llenos.
km 11,2–49,2 - Luces si sales temprano
En octubre (hasta el cambio de hora del día 25) y de diciembre a enero amanece hacia las 8:00. Si sales temprano, lleva luz blanca delante y roja detrás: en España son obligatorias de noche y con poca visibilidad.
- Brick en el paseo marítimo
El paseo de Platja de Palma se llena desde media mañana: corre temprano, por la zona peatonal y fuera del carril bici. Acuerda antes con la tienda dónde dejar la bici y las zapatillas.
Consejos de nuestros guías
- Acople solo en la recta de la Carretera dels Presos, entre sa Llapassa y Cap Blanc, y solo con la vía despejada por delante. De la tienda a sa Llapassa y de vuelta todo es zona urbana: manos en las manetas, sin esfuerzos y nunca a tope por los pueblos ni en la bajada a s'Arenal. La Ma-6014 no tiene carril bici: rueda en fila de a uno y nunca uses el acople en grupo.
- Gira solo en la carretera del faro de Cap Blanc y en el cruce de Badia Gran. Para del todo y arranca solo cuando ambos sentidos estén despejados.
- Entre Badia Blava y Cap Blanc no hay agua ni sombra. Sal a las 8–9 h como muy tarde con dos bidones llenos: en verano el embat, la brisa marina del suroeste, se levanta a media mañana y el paseo se llena para tu carrera. Si quieres salir antes de que abra la tienda, acuerda antes con ella la recogida de la bici.
- Luces: en octubre (hasta el cambio de hora del día 25) y de diciembre a enero amanece hacia las 8:00. Si sales temprano, lleva luz blanca delante y roja detrás: en España son obligatorias de noche y con poca visibilidad.
- ¿Sin potenciómetro? Regúlate por RPE 4–5 y el test del habla. El pulso va 1–2 minutos por detrás del esfuerzo, así que no lo persigas al empezar la serie, e ignora la velocidad: la serie 2 pica ligeramente hacia arriba y, con el mismo esfuerzo, vas más lento. ¿Sin acople? Haz las series agarrado abajo, en la parte baja del manillar: igualmente practicas una posición baja y quieta y beber sin incorporarte.
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