Trénink & Epic · start a cíl Can Pastilla
Triatlon: aero pozice + brick
- Mírná
- 60 km
- 308 m
- ≈ 2½ h
Mapa a výškový profil
Najeďte na výškový profil – na mapě uvidíte, kde právě jste.
Triatlon: aero pozice na Carretera dels Presos a první brick běh
Celkové shrnutí:
Trénink jízdy v aero pozici na rovince Carretera dels Presos a první brick běh: vydržet v pozici, pít z ní a řídit tempo úsilím, ne rychlostí. Má dvě varianty: Hobby pro začínající triatlonisty a každého, kdo si na nástavec teprve zvyká – dva úseky v aero na 68–75 % FTP a 10 minut běhu; Profi pro triatlonisty, kteří už v aero jezdí – tři úseky na 72–80 % FTP a 15–20 minut běhu. Obě vedou po stejné trase: 60,4 km a asi 2,5 hodiny na kole. Bezpečnost: aero jen na rovince Presos při volné silnici; otáčejte se jen v silnici k majáku Cap Blanc nebo na křižovatce Badia Gran, a to po úplném zastavení.
Průběh trasy:
Km 0–5,3: Po silnici za pláží projedete Platja de Palma (1,7 km) do s'Arenalu (3,0 km): zóna 20 km/h, plno chodců, ruce na páčkách. Asi na 4,5 km vás krátká rampa vyvede ke kruhovému objezdu na Ma-6014 (5,3 km).
Km 5,3–15,7: Přes Son Verí do Cala Blava (7,3 km) je skoro rovina, pak silnice stoupá zhruba ve 2 % kolem Badia Blava (11,2 km) k nejvyššímu bodu, 144 m, kolem 13. km. Vede zástavbou s kruhovými objezdy: žádné aero, žádné intervaly. Minete odbočku Badia Gran (14,9 km) a u křižovatky s Camí de sa Llapassa (15,7 km) začíná otevřená planina.
Km 15,7–22,6: 1. interval vede na jih k odbočce k majáku Cap Blanc (22,6 km) a klesne asi o 40 m. U odbočky k Refugi de s'Àguila, 1,8 km před Cap Blanc, se při každém průjezdu zvedněte z nástavce. Otočte se pár metrů ve slepé silnici k majáku: zastavte a vyjeďte, až je volno v obou směrech.
Km 22,6–30,2: Pokračujte na sever; 2. interval vede asi od 23,5 km k sa Llapassa (29,3 km). Volně dojeďte k odbočce Badia Gran (30,2 km), zastavte a otočte se, až je volno.
Km 30,2–37,9: 3. interval: sa Llapassa (31,0 km) → Cap Blanc (37,9 km). Otočte se opět v silnici k majáku.
Km 37,9–60,4: Domů stejnou cestou: Badia Blava 49,2 km, volný sjezd vzpřímeně ke kruhovému objezdu v s'Arenalu (54,8 km), půjčovna 60,4 km. Všude asfalt; Ma-6014 nemá cyklopruh, jeďte v řadě za sebou.
Tréninková jednotka
Pro koho: Pro začínající triatlonisty a každého, kdo si na aero nástavec teprve zvyká: dva úseky v aero pozici v mírném tempu, třetí úsek volně na páčkách a jen krátký běh.
≈ 2½ h na kole + 10 min běhu · 60,4 km · 2 × aero
Průběh intenzity: šířka = čas, výška = % FTP
- Rozjetí45 minZ256–70 % FTP69–80 % LTHRRPE 2–3km 0–15,7
Ruce na páčkách, v zástavbě žádné aero. Za s'Arenalem 3 × 20 s rychlejší kadence (100+ ot./min) na lehký převod.
- 1. úsek v aero12–15 minZ268–75 % FTP78–85 % LTHRRPE 3–4km 15,7–22,6
Do aero pozice jen na přehledné rovince, kadence 85–95. Jednou se zkuste napít v pozici. Jakmile pozice tlačí, zvedněte se na páčky. Před odbočkou na km 20,8 se zvedněte, ruce na brzdy.
- Otočka a volně3 minZ1–Z2km 22,6–23,5
U majáku zajeďte pár metrů do slepé silnice, úplně zastavte a vyjeďte, až je volno v obou směrech.
- 2. úsek v aero11–14 minZ268–75 % FTP78–85 % LTHRRPE 3–4km 23,5–29,3
Mírně do kopce: stejné úsilí, nižší rychlost. U odbočky na km 24,4 a před každým vozidlem se zvedněte.
- Otočka a zpět na páčkách≈ 75 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2km 29,3–60,4
Otočte se u odbočky Badia Gran (km 30,2): úplně zastavte, až je volno v obou směrech. Zpět už bez aero a v klidu; u Cap Blanc se najezte a napijte, sjezd do s'Arenalu jeďte vzpřímeně.
- Krátký běh10 minZ2RPE 3
Přezujte se a 5 min tam, 5 min zpět po pěší promenádě, krátkými lehkými kroky. Jde o pocit nohou po kole, ne o tempo.
40–60 g sacharidů za hodinu (iontový nápoj a tyčinka nebo gel) a 0,5–0,75 l tekutin za hodinu, v horku víc. Vyjeďte se dvěma plnými lahvemi – mezi Badia Blava a Cap Blanc není voda – a cestou zpět doplňte.
Řiďte se dechem: v aero úsecích byste měli zvládnout mluvit v celých větách (RPE 3–4). Rychlost neřešte, do kopce i proti větru bude nižší.
Pro koho: Pro triatlonisty, kteří už v aero pozici jezdí: tři úseky v horní Z2 až spodní Z3 a 15–20 min běhu po kole.
≈ 2½ h na kole + 15–20 min běhu · 60,4 km · 3 × aero
Průběh intenzity: šířka = čas, výška = % FTP
- Rozjetí45 minZ260–70 % FTPRPE 2–3km 0–15,7
Ruce na páčkách, v zástavbě žádné aero ani intervaly; za s'Arenalem 3 × 30 s s kadencí 100–110 na lehký převod.
- 1. interval, aero12–15 minZ2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 15,7–22,6
6,9 km na jih v aero pozici, kadence 85–95; každých 10 min se napijte v aero pozici; u odbočky (20,8 km) se zvedněte, ruce na brzdy.
- Otočka a volně3 minZ1–Z2km 22,6–23,5
Vjeďte pár metrů do slepé silnice k majáku, úplně zastavte a vyjeďte, až je volno v obou směrech; pak volně.
- 2. interval, aero11–14 minZ2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 23,5–29,3
5,8 km na sever, mírně do kopce: stejné úsilí, nižší rychlost – tachometr ignorujte; u odbočky (24,4 km) a před každým vozidlem se zvedněte.
- Otočka Badia Gran5 minZ1–Z2km 29,3–31,0
Volně k odbočce Badia Gran (30,2 km), úplně zastavte a otočte se, až je volno v obou směrech – nikdy uprostřed silnice.
- 3. interval, aero12–15 minZ2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 31,0–37,9
Jako 1. interval; nacvičujte přesun rukou na brzdy a zpět, u odbočky (36,1 km) se zvedněte, otočka opět v silnici k majáku.
- Vyjetí55 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2km 37,9–60,4
U Cap Blanc se najezte a napijte; sjezd do s'Arenalu jeďte vzpřímeně a v klidu, bez úsilí; posledních 10 min kadence 90–100.
- Brick běh15–20 minZ2RPE 3–4
Rychle se přezujte, doklusejte 300 m na promenádu, 6–8 min tam a stejně zpět; prvních 5 min krátké rychlé kroky (170–180/min); držte se pěší části.
40–60 g sacharidů za hodinu (iontový nápoj a tyčinka nebo gel) a 0,5–0,75 l tekutin za hodinu, v horku víc. Vyjeďte se dvěma plnými lahvemi – mezi Badia Blava a Cap Blanc není voda – a cestou zpět doplňte.
Intervaly na 78–85 % FTP (RPE 5–6), přidejte 4. interval asi od 38,8 km k sa Llapassa (44,6 km) a běžte 20–25 min.
Řiďte se RPE 4–5 a testem řeči a rychlost ignorujte; tep se za úsilím opožďuje o 1–2 min, takže ho na začátku intervalu nehoňte. Bez aero nástavce jeďte intervaly nízko v dolním úchopu.
Tréninkové úseky na trase klikněte pro zobrazení v mapě
- 2 × aero: rovinka Presos3 × aero: rovinka Presos 2 × 5,8–6,9 km · 68–75 % FTP3 × 5,8–6,9 km · 72–80 % FTPkm 15,7–22,6
- Rozjetí s vysokou kadencí Z2 · 3 × 20 s kadence 100+ · bez aeroZ2 · 3 × 30 s kadence 100–110 · bez aerokm 5,3–11,2
Intenzity jsou orientační – přizpůsobte je své aktuální formě a provozu na silnici.
Bezpečnost na trase úseky s km kliknutím zobrazíte v mapě
- Do sa Llapassa bez aero
Silnice za pláží přes Platja de Palma a s'Arenal je zóna 20 km/h plná chodců a Ma-6014 až k sa Llapassa vede zástavbou s kruhovými objezdy a bočními ulicemi. Držte ruce na páčkách bez úsilí a cestou zpět jeďte sjezd do s'Arenalu (49,2–54,8 km) vzpřímeně, nikdy naplno.
km 0–15,7 - Aero jen při volné silnici
Na Ma-6014 je mírný provoz v rychlosti 60–90 km/h a chybí cyklopruh: jeďte v řadě za sebou a ve skupině nikdy v nástavci. Aero pozici používejte jen na otevřené rovince Presos mezi sa Llapassa a Cap Blanc s volnou silnicí před sebou.
km 15,7–37,9 - Odbočka: ruce na brzdách
Při každém průjezdu kolem odbočky k Refugi de s'Àguila (asi 20,8, 24,4, 36,1 a 39,7 km), u křižovatky Cap Blanc a před každým vozidlem se zvedněte z nástavce a dejte ruce na brzdy.
km 20,8–22,6 - Otáčet jen na dvou místech
Otáčejte se jen ve slepé silnici k majáku Cap Blanc (22,6 a 37,9 km) a na křižovatce Badia Gran (30,2 km). Úplně zastavte a vyjeďte, až je volno v obou směrech – nikdy neotáčejte uprostřed silnice.
km 22,6–37,9 - Bez vody a stínu
Planina mezi Badia Blava a Cap Blanc je otevřená, bez vody a stínu, a v létě od pozdního dopoledne sílí jihozápadní mořský vánek. Vyjeďte do 8–9 hodin se dvěma plnými lahvemi.
km 11,2–49,2 - Světla při brzkém startu
V říjnu (do změny času 25. října) a od prosince do ledna vychází slunce kolem 8:00. Při brzkém startu jeďte s bílým světlem vpředu a červeným vzadu – ve Španělsku jsou povinná v noci a za snížené viditelnosti.
- Brick běh na promenádě
Promenáda Platja de Palma je od dopoledne rušná: běžte brzy, držte se pěší části a mimo cyklostezku. Předem se v půjčovně domluvte, kde necháte kolo a běžecké boty.
Tipy od našich průvodců
- Aero pozici používejte jen na rovince Presos mezi sa Llapassa a Cap Blanc, a jen s volným výhledem dopředu. Z půjčovny k sa Llapassa a zpět vede trasa zástavbou: ruce na páčkách, žádné intervaly, nikdy naplno přes obce ani ze sjezdu do s'Arenalu. Ma-6014 nemá cyklopruh – jeďte v řadě za sebou a ve skupině nikdy nejezděte v nástavci.
- Otáčejte se jen v silnici k majáku Cap Blanc a na křižovatce Badia Gran. Úplně zastavte a vyjeďte, až je volno v obou směrech.
- Mezi Badia Blava a Cap Blanc není voda ani stín. Vyjeďte do 8–9 hodin se dvěma plnými lahvemi: v létě od pozdního dopoledne sílí jihozápadní mořský vánek embat a promenáda se na váš běh zaplní. Chcete-li vyrazit dřív, než půjčovna otevře, domluvte si vyzvednutí kola předem.
- Světla: v říjnu (do změny času 25. října) a od prosince do ledna vychází slunce kolem 8:00. Při brzkém startu jeďte s bílým světlem vpředu a červeným vzadu – ve Španělsku jsou povinná v noci a za snížené viditelnosti.
- Nemáte wattmetr? Řiďte se RPE 4–5 a testem řeči. Tep se za úsilím opožďuje o 1–2 minuty, takže ho na začátku intervalu nehoňte, a rychlost ignorujte – 2. interval mírně stoupá a při stejném úsilí je pomalejší. Nemáte aero nástavec? Jeďte intervaly nízko v dolním úchopu: i tak trénujete klidnou, nízkou pozici a pití bez narovnání.
Další trasy
Všechny trasy →Podobně náročné trasy, které by se vám mohly líbit.
