Triatlón: ritmo de carrera + transición · Porreres

Para quién: Para triatletas que empiezan y para distancia sprint u olímpica: los dos tramos a ritmo controlado (Z2 alta a Z3 baja) y una transición a pie más corta; ensayo de ritmo y alimentación sin sobrecarga.

≈ 2 h 20-2 h 45 de bici + 15 min de carrera · 60,3 km · 2 × 11,1 km a ritmo

Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP

1. Calentamiento≈ 50 min
   Z256–72 % FTP69–80 % LTHRRPE 3km 0–18,7

   Cadencia 85-95, solo la Ma-19A vieja (la Ma-19 es autopista). En la Ma-19A, 2 × 1 min algo más fuerte (RPE 5). En la circunvalación de Llucmajor, manos en los frenos.

2. Tramo A22–28 min
   Z2–Z370–78 % FTP80–88 % LTHRRPE 4–5km 18,7–29,8

   Constante por la Ma-5020; aero solo en rectas despejadas. Cuesta arriba, no más de un 10 % por encima; cuesta abajo, pedalea suave. Bebe cada 15 min.

3. Giro en Pou Nou
   Z1km 29,8

   Incorpórate a tiempo, cede el paso y da una vuelta completa a la rotonda; nunca un giro en la carretera.

4. Tramo B22–28 min
   Z2–Z372–80 % FTP82–90 % LTHRRPE 5km 29,8–40,9

   Igual de constante, también en los 3,3 km de subida desde Porreres. En los últimos 2,5 km puedes apretar un poco. Incorpórate antes de la rotonda de Can Tià Taleca.

5. Hacia la T2≈ 45 min
   Z256–70 % FTPRPE 3km 40,9–60,3

   Cadencia 90-100; gel en lo alto de la Ma-19A (48,4 km), nunca en la bajada. En la circunvalación de Llucmajor, manos en los frenos.

6. Carrera tras la bici15 min
   Z2RPE 3–5

   Cámbiate rápido. 10 min suaves con pasos cortos por el paseo peatonal y los últimos 5 min al ritmo que mantendrías toda la carrera.

Para quién: Para triatletas antes de una media distancia u olímpica: dos tramos a plena potencia de carrera y 20-30 min de carrera a pie.

≈ 2 h 10–2 h 30 bici + 20–30 min a pie · 60,3 km · 2 × 11,1 km a ritmo de carrera

Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP

1. Calentamiento≈ 45 min
   Z256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3km 0–18,7

   Cadencia 85–95. Solo la carretera vieja Ma-19A: la Ma-19 es autopista. En la ronda de Llucmajor, manos en los frenos en cada rotonda.

2. Activaciones en la Ma-19A3 × 2 min
   Z3–Z475–85 % / 88–95 % FTPRPE 5–6 / 7km 5,9–11,4

   Busca tu potencia de carrera (70.3 / olímpico), con 3 min suaves entre series. Lo más duro, entre los km 6 y 8,5.

3. Bloque A20–25 min
   Z3–Z475–85 % / 88–95 % FTP85–92 % / 92–98 % LTHRRPE 5–6 / 7km 18,7–29,8

   Valores 70.3 / olímpico. Aero solo en rectas despejadas, 85–95 rpm; en repechos máx. un 10 % sobre el objetivo (70.3 ≤ 95 % FTP); pedaleo ligero al bajar.

4. Giro en Pou Nou
   Z1km 29,8

   Sal a tiempo de la posición aero, manos en los frenos, cede el paso y da una vuelta completa a la rotonda; nunca cambies de sentido en la calzada.

5. Bloque B20–25 min
   Z3–Z475–85 % / 88–95 % FTP85–92 % / 92–98 % LTHRRPE 5–6 / 7km 29,8–40,9

   Misma potencia en los 3,3 km de subida desde Porreres; los 2,5 km llanos finales, en lo alto de tu rango. Antes de la rotonda de Can Tià Taleca, sal de la posición aero.

6. Vuelta a la T2≈ 40 min
   Z256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3km 40,9–60,3

   90–100 rpm. Gel cerca del alto de la Ma-19A (km 48,4), nunca bajando. En la ronda de Llucmajor, manos en los frenos.

7. Brick: ritmo objetivo10 min
   Z3–Z4RPE 6 / 7–8

   T2 en menos de 2 min. Ritmo objetivo (70.3; olímpico: ritmo de 10 km) por el paseo peatonal, no por la carretera ni el carril bici.

8. Brick: trote suave10–20 min
   Z2RPE 3–4

   Pasos cortos y rápidos, 170–180 por minuto. Guíate por sensaciones, no por la FC ciclista.