Triathlon: Aeroposition + Koppellauf

Für wen: Für Triathlon-Einsteiger und alle, die sich erst an den Aeroaufsatz gewöhnen: zwei Abschnitte in Aeroposition bei moderater Belastung, der dritte locker am Oberlenker und nur ein kurzer Lauf.

≈ 2½ h Rad + 10 min Lauf · 60,4 km · 2 × Aero

Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP

1. Einfahren45 min
   Z256–70 % FTP69–80 % LTHRRPE 2–3km 0–15,7

   Hände am Oberlenker, im Ort keine Aeroposition. Nach s'Arenal 3 × 20 s schnellere Trittfrequenz (100+ U/min) im leichten Gang.

2. 1. Aeroabschnitt12–15 min
   Z268–75 % FTP78–85 % LTHRRPE 3–4km 15,7–22,6

   In die Aeroposition nur auf übersichtlichen Geraden, Trittfrequenz 85–95. Einmal in Position trinken üben. Sobald die Position drückt, an den Oberlenker wechseln. Vor dem Abzweig bei km 20,8 aufrichten, Hände an die Bremsen.

3. Wende und locker3 min
   Z1–Z2km 22,6–23,5

   Am Leuchtturm ein paar Meter in die Sackgasse fahren, ganz anhalten und erst losfahren, wenn beide Richtungen frei sind.

4. 2. Aeroabschnitt11–14 min
   Z268–75 % FTP78–85 % LTHRRPE 3–4km 23,5–29,3

   Leicht bergauf: gleiche Anstrengung, weniger Tempo. Am Abzweig bei km 24,4 und vor jedem Fahrzeug aufrichten.

5. Wende und zurück am Oberlenker≈ 75 min
   Z1–Z2< 65 % FTPRPE 2km 29,3–60,4

   Am Abzweig Badia Gran (km 30,2) wenden: ganz anhalten und fahren, wenn beide Richtungen frei sind. Zurück locker und ohne Aero; bei Cap Blanc essen und trinken, die Abfahrt nach s'Arenal aufrecht fahren.

6. Kurzer Lauf10 min
   Z2RPE 3

   Schuhe wechseln, 5 min hin und 5 min zurück auf der Fußgängerpromenade, mit kurzen, leichten Schritten. Es geht um das Gefühl in den Beinen nach dem Rad, nicht ums Tempo.

Für wen: Für Triathleten, die schon sicher in Aeroposition fahren: drei Abschnitte im oberen Z2 bis unteren Z3 und 15–20 min Koppellauf.

≈ 2½ h Rad + 15–20 min Lauf · 60,4 km · 3 × Aero

Intensitätsverlauf: Breite = Zeit, Höhe = % FTP

1. Einfahren45 min
   Z260–70 % FTPRPE 2–3km 0–15,7

   Hände an den Bremsgriffen, im bebauten Gebiet kein Aero, keine Belastung; nach s'Arenal 3 × 30 s mit 100–110 U/min im leichten Gang.

2. Intervall 1, Aero12–15 min
   Z2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 15,7–22,6

   6,9 km nach Süden in Aeroposition, 85–95 U/min; alle 10 min in Aeroposition trinken; an der Zufahrt (km 20,8) aufrichten, Hände an die Bremsen.

3. Wende + locker3 min
   Z1–Z2km 22,6–23,5

   Ein paar Meter in die Sackgasse zum Leuchtturm fahren, ganz anhalten, erst bei beidseitig freier Straße einfahren; dann locker rollen.

4. Intervall 2, Aero11–14 min
   Z2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 23,5–29,3

   5,8 km nach Norden, leicht bergauf: gleiche Anstrengung, weniger Tempo – Tacho ignorieren; an der Zufahrt (km 24,4) und bei jedem Fahrzeug aufrichten.

5. Wende Badia Gran5 min
   Z1–Z2km 29,3–31,0

   Locker zur Abzweigung Badia Gran (km 30,2), ganz anhalten und erst bei beidseitig freier Straße wenden – nie mitten auf der Straße.

6. Intervall 3, Aero12–15 min
   Z2–Z372–80 % FTP81–88 % LTHRRPE 4–5km 31,0–37,9

   Wie Intervall 1; Griffwechsel an die Bremsen und zurück üben, an der Zufahrt (km 36,1) aufrichten, wieder in der Leuchtturmstraße wenden.

7. Ausfahren55 min
   Z1–Z2< 65 % FTPRPE 2km 37,9–60,4

   Bei Cap Blanc essen und trinken; die Abfahrt nach s'Arenal aufrecht und entspannt, keine Belastung; die letzten 10 min mit 90–100 U/min.

8. Koppellauf15–20 min
   Z2RPE 3–4

   Schuhe zügig wechseln, 300 m zur Promenade traben, 6–8 min hinaus und ebenso zurück; die ersten 5 min kurze, schnelle Schritte (170–180/min); Fußgängerseite.