Entrenamiento & Epic · salida y llegada en Can Pastilla
Umbral 2 × 20 min · Carretera dels Presos
- Media–Difícil
- 64 km
- 322 m
- ≈ 2 h 20 min–3 h
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Carretera dels Presos: 2 bloques en sweet spot o al umbral para subir tu FTP
Resumen:
Una sesión para subir el FTP por carreteras hechas para la potencia constante: la Carretera dels Presos, en ligero descenso, y la recta Ma-6015 hacia Llucmajor. Dos versiones: Aficionado, para cicloturistas, con dos bloques de 12–15 minutos al 86–92 % FTP (sweet spot); Pro, para contrarrelojistas, ciclistas de gran fondo y triatletas, con el clásico 2 × 20 minutos al umbral (95–100 % FTP). Las dos siguen la misma ruta: 64,2 km, 322 m de desnivel y 2 h 20–3 h. Clave para la seguridad: aprieta solo en esos dos tramos abiertos, ve en fila de uno en las series y detente del todo en el cruce de S'Estanyol.
El recorrido:
Km 0–5,9: Sal por la Carretera de s'Arenal, tras la Platja de Palma: zona de 20 km/h con muchos peatones. Cruza S'Arenal (km 3,1–5,9) hasta la Ma-6014.
Km 5,9–15,3: La Ma-6014 sube tendida por Son Verí, Cala Blava (km 6,7) y Badia Blava (km 11,4) hasta unos 140 m en el km 13. Zona urbana con rotondas: sin series.
Km 15,3–26,1: En el cruce del Camí de sa Llapassa (km 15,3) acaban las casas y empieza la Carretera dels Presos, abierta y de doble sentido, que baja suave de 119 a 71 m: serie 1. En la curva de Cap Blanc (km 22, desvío al faro), manos en los frenos; afloja 200 m antes de la rotonda de Cala Pi (km 26,1).
Km 26,1–34,1: Sigue por la Ma-6014 en Z2 y pasa el cruce de Vallgornera (km 30,8). Sin cambios de sentido; la clave es el cruce de S'Estanyol (km 34,1): para en el stop y gira a la izquierda hacia Llucmajor con vía libre.
Km 34,1–43,9: La serie 2 sube por la Ma-6015 de 60 a 129 m y acaba 150 m antes de la rotonda del enlace con la Ma-19 (km 43,9); nunca tomes los ramales de la autopista.
Km 43,9–52,3: La ronda de Llucmajor lleva a la Ma-19A (km 47,7), que corona a 169 m (km 52,3).
Km 52,3–64,2: Después la Ma-19A baja unos 6 km. El Camí de les Barraques (km 58,8), Es Pil·larí y el Camí de Son Fangos (km 61,9) te devuelven a la tienda.
La sesión
Para quién: Para aficionados que quieren mejorar su rendimiento: dos bloques más cortos en sweet spot (justo por debajo del umbral) en los mismos tramos; exigente, pero asumible.
≈ 2 h 30 min-3 h · 64,2 km · 322 m · 2 × 12-15 min en sweet spot
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Arranque suave15 minZ1–Z2RPE 2km 0–5,9
Suave por la calle detrás de la playa (zona 20 km/h, peatones); nada de series por S'Arenal.
- Calentamiento25–30 minZ260–75 % FTPRPE 3–4km 5,9–15,3
Sentado y constante por la Ma-6014, con 2 × 30 s a más cadencia (100+ rpm). Bebe antes del km 15,3.
- Bloque 112–15 minZ3–Z486–92 % FTP90–95 % LTHRRPE 6–7km 15,3–21,5
Por la Carretera dels Presos: los primeros 2-3 min al 85 % y luego constante. Termina antes de la curva de Cap Blanc (km 22): ahí, manos en los frenos.
- Suave hasta S'Estanyol25–30 minZ255–70 % FTPRPE 2–3km 21,5–34,1
Aquí, come y bebe. En el cruce de S'Estanyol, para del todo y gira a la izquierda hacia Llucmajor cuando no venga nadie.
- Bloque 212–15 minZ3–Z486–92 % FTP90–95 % LTHRRPE 6–7km 34,1–40
En la recta de la Ma-6015 (+0,7 %) con la misma potencia; con viento en contra, mantén el esfuerzo, no la velocidad. Si vas bien, sigue hasta el km 43,9.
- Vuelta a la calma50–60 minZ1–Z2< 70 % FTPRPE 2km 40–64,2
Suave por la Ma-6015 y la circunvalación de Llucmajor, nunca por los accesos a la autopista. Bajando por la Ma-19A, velocidad controlada.
40-60 g de hidratos por hora y dos bidones, con electrolitos si hace calor. Come sobre todo en la parte suave entre bloques (km 21,5-34,1).
¿Aún es pronto para el sweet spot? Haz los dos bloques al 80-85 % FTP (RPE 5): sigue siendo un buen estímulo.
Sin potenciómetro: un esfuerzo en el que solo puedes hablar poco y con dificultad (RPE 6-7); el pulso se estabiliza en torno al 90-95 % LTHR tras 3-4 minutos.
Para quién: Para contrarrelojistas, ciclistas de gran fondo y triatletas: el clásico 2 × 20 min en umbral (95-100 % FTP).
≈ 2 h 20 min–2 h 40 min · 64,2 km · 322 m · 2 × 20 min al umbral
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Inicio suave15 minZ1–Z2km 0–5,9
Suave por la carretera de la playa, zona de 20 km/h con muchos peatones; sin series por S'Arenal.
- Calentamiento progresivo25–30 minZ2–Z360–80 % FTPRPE 3–5km 5,9–15,3
Sentado, progresa por la Ma-6014 con 3 × 30 s a 105–110 rpm; sin cambios de ritmo entre rotondas. Suelta y bebe antes del km 15,3.
- Serie 117–21 minZ495–100 % FTP95–100 % LTHRRPE 7–8km 15,3–26,1
3 min al 90 %, luego 95–100 % con manos abajo, 88–95 rpm. En Cap Blanc (km 22), manos en los frenos; afloja 200 m antes de Cala Pi.
- Recuperación15–20 minZ260–70 % FTPRPE 3km 26,1–34,1
Come y bebe aquí. En el cruce de S'Estanyol detente del todo y gira a la izquierda hacia Llucmajor solo con ambos sentidos libres.
- Serie 218–22 minZ495–100 % FTP95–100 % LTHRRPE 7–8km 34,1–43,9
Arranca ya en la recta de la Ma-6015. Misma potencia; con viento de cara, mantén vatios, no velocidad. Termina 150 m antes de la rotonda de la Ma-19.
- Vuelta a la calma45–50 minZ1–Z2km 43,9–64,2
Suave por la Ma-6015 y la ronda de Llucmajor, nunca por los ramales de la autopista. Baja la Ma-19A pedaleando suelto y con la velocidad controlada.
60–80 g de hidratos por hora (150–200 g en total): dos bidones de 750 ml con 40–60 g cada uno y 2–3 geles o barritas. Come en la recuperación en Z2 (km 26,1–34,1); en las series, solo sorbos.
Over-unders en cada serie: alterna 3 min al 95 % y 1 min al 105 % FTP. O añade una tercera serie de 8–10 min al 95 % en la Ma-19A desde Llucmajor hasta el punto más alto (km 47,7–52,3), solo con poco tráfico.
Ve por sensaciones: duro pero llevadero, como una carrera de una hora, con respiración profunda y controlada y solo unas palabras. El pulso tarda 2–3 min en estabilizarse, así que no lo persigas al principio; en la segunda mitad de cada serie, apunta al 95–100 % del pulso umbral.
Tramos de entrenamiento en la ruta haz clic para verlos en el mapa
- Bloque 1: Carretera dels PresosSerie 1: Carretera dels Presos 12-15 min hasta la curva de Cap Blanc · 86-92 % FTP10,8 km · ligera bajada · 95–100 % FTPkm 15,3–26,1
- Bloque 2: Ma-6015 a LlucmajorSerie 2: Ma-6015 a Llucmajor 12-15 min · +0,7 % · 86-92 % FTP9,8 km · +0,7 % · 95–100 % FTPkm 34,1–43,9
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
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- Zona urbana: sin series
La carretera tras la Platja de Palma es zona de 20 km/h con muchos peatones, y en S'Arenal, Son Verí, Cala Blava y Badia Blava hay rotondas y calles laterales. Progresa sentado y sin cambios de ritmo, y empieza la serie 1 solo en el cruce del Camí de sa Llapassa (km 15,3).
km 0–15,3 - Tráfico rápido: en fila
En la Presos y la Ma-6015 los coches adelantan a 80–90 km/h: en las series, en fila de uno y en línea recta. El sol bajo de otoño te hace menos visible en las rectas largas: luz trasera encendida todo el día y delantera si sales pronto o puedes volver tarde.
km 15,3–43,9 - Meseta expuesta: agua, viento
En la meseta de la Marina, entre Badia Blava (km 11,4) y el km 27,6, no hay sombra ni agua: sal con dos bidones llenos. Empieza a las 8–9 h, porque el embat, la brisa marina, se levanta a media mañana, y mantén la potencia objetivo, no la velocidad.
km 11,4–27,6 - Curva de Cap Blanc, Cala Pi
En el desvío al faro (km 22), manos arriba en las manetas y listo para frenar: entran y salen coches, y al atardecer hay mucho movimiento. Afloja 200 m antes de la rotonda de Cala Pi (km 26,1) y nunca entres a tope.
km 22–26,1 - S'Estanyol: detente del todo
Es un cruce en T con stop, no una rotonda: detente del todo y gira a la izquierda hacia Llucmajor solo con ambos sentidos libres. Arranca la serie 2 ya en la recta de la Ma-6015.
- Ma-19: nunca la autopista
Termina la serie 2 a 150 m de la rotonda y nunca tomes un ramal señalizado «autopista / Ma-19»: las bicis no pueden circular por la autopista. Sigue suave hacia Llucmajor por la Ma-6015 y la ronda.
- Bajada Ma-19A: suave
Nunca a tope bajando la Ma-19A: unos 6 km pedaleando suelto y con la velocidad controlada. En otoño e invierno lleva manguitos o chaleco para la bajada.
km 52,3–57,8
Consejos de nuestros guías
- Aprieta solo en la Presos abierta (km 15,3–26,1) y en la Ma-6015 (km 34,1–43,9); por la Platja de Palma, S'Arenal, Cala Blava, Badia Blava y Llucmajor, suave. En las series, en fila de uno y en línea recta: los coches te adelantan a 80–90 km/h.
- Nunca a tope en la curva de Cap Blanc, al entrar en rotondas ni bajando la Ma-19A. En el cruce de S'Estanyol detente del todo y gira a la izquierda solo con ambos sentidos libres. En Llucmajor sigue por la Ma-6015 y la ronda: las bicis no pueden circular por la autopista Ma-19.
- En la meseta de la Marina, entre Badia Blava (km 11,4) y Cas Busso (km 27,6), no hay sombra ni agua. Sal con dos bidones llenos y a las 8–9 h: el embat, la brisa marina, se levanta a media mañana y sopla más fuerte por la tarde. Cas Busso cierra los martes: ese día los bidones tienen que durarte hasta Llucmajor (km 45).
- Otoño e invierno: en noviembre y diciembre oscurece hacia las 17:30–18:00 y el sol bajo te hace menos visible en las rectas largas. Luz trasera encendida todo el día y delantera si sales pronto o puedes volver tarde; para los 6 km de bajada, manguitos o chaleco.
- ¿Sin potenciómetro? Ve por sensaciones: duro pero llevadero, como una carrera de una hora, con respiración profunda y controlada y solo unas palabras. El pulso tarda 2–3 min en estabilizarse: no lo persigas al principio. ¿No conoces tu FTP? La estimación habitual es el 95 % de la potencia media de un test reciente de 20 minutos. Antes de salir, revisa la altura del sillín y que vas cómodo con las manos abajo.
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