Entrenamiento & Epic · salida y llegada en Can Pastilla
VO2máx 4 × 5 min · Ses Voltes
- Media–Difícil
- 75 km
- 1.114 m
- ≈ 2¾–3½ h
Mapa y perfil de altitud
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Ses Voltes VO2máx: 3 o 4 esfuerzos por la cara empinada de Randa
Resumen:
Esfuerzos cortos e intensos en subida por el Camí de ses Voltes, en la cara de Llucmajor del Puig de Randa (2,0 km al 8,6 % de media, con una rampa de un 15 %), con vueltas largas y suaves por Randa entre medias. Dos versiones: Aficionado, para cicloturistas, con tres esfuerzos de 4 minutos justo por encima del umbral, unos 65 km y 2 h 45–3 h 15; Pro, para ciclistas con experiencia que conocen su FTP, con cuatro esfuerzos de VO2máx de cinco minutos al 106–115 % FTP, 74,6 km y 3 h 15–3 h 30. Para las dos necesitas un desarrollo corto. Seguridad: ses Voltes, de un carril y con curvas ciegas, solo se sube; baja siempre por la Ma-5018 hacia Randa.
El recorrido:
Km 0–11,5: Sal por el Camí de Son Fangos (Ma-6012, km 1,2), Es Pil·larí y el Camí de les Barraques (km 4,7) hasta la Ma-19A, la antigua carretera de Llucmajor (km 6,2; nunca la autopista Ma-19), que sube al 2 % hasta los 167 m (km 11,5).
Km 11,5–20,4: En el km 16,3 rodea Llucmajor por la Ronda de Ponent, toma la Ma-5010 hacia Algaida en la rotonda (km 16,6) y en el km 19,4 gira a la derecha al estrecho Camí des Putxets.
Km 20,4–23,9: La serie 1 empieza al pie de ses Voltes (km 20,4); el camino acaba en el aparcamiento del Santuari de Gràcia (km 22,4). Gira muy cerrado a la izquierda hasta la Ma-5018 (383 m) y, a la izquierda, baja a Randa (km 23,9); a la derecha subirías a Cura. Nunca bajes por ses Voltes.
Km 23,9–53,1: La Ma-5017 te lleva a la Ma-5010 (km 24,9): a la izquierda. El GPX da la vuelta en el cruce del Camí des Coix Carro (km 27,5); mejor rodea la rotonda 350 m más adelante (+0,7 km por vuelta) y vuelve a entrar a la derecha al Camí des Putxets: series 2–4 en los km 30,1, 39,8 y 49,6 del GPX.
Km 53,1–74,6: Tras la cuarta bajada a Randa (km 53,1) vuelve por Llucmajor (km 58) y la Ma-19A, en bajada casi todo el rato desde el km 63.
La sesión
Para quién: Para aficionados que quieren subir mejor: tres esfuerzos más cortos en ses Voltes justo por encima del umbral y recuperaciones más largas. La subida es dura (rampa de un 15 %): necesitas un desarrollo corto.
≈ 2 h 45 min-3 h 15 min · ≈ 65 km · 3 × 4 min en ses Voltes
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento≈ 55 minZ256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–4km 0–20,4
Por la Ma-19A (nunca por la autopista Ma-19). En los últimos 3 km de subida de la Ma-19A (km 8,5-11,5), 2 × 1 min más fuerte (RPE 6-7). En el Camí des Putxets, sube progresivamente a RPE 5.
- Esfuerzo 14 minZ4–Z5100–108 % FTP> 100 % LTHRRPE 7–8km 20,4
Desde abajo, sentado y con el desarrollo más corto (idealmente 34×32), 65-80 rpm. Tras 4 min, sigue hasta arriba suave; despacio está bien, la rampa ronda el 15 %.
- Vuelta de recuperación2 × 25–30 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2–3km 22,4–30,1
Baja por la Ma-5018 a Randa y vuelve por la Ma-5017 y la Ma-5010; come, bebe y sube el ritmo poco a poco en el Camí des Putxets.
- Esfuerzos 2 y 32 × 4 minZ4–Z5102–110 % FTP> 100 % LTHRRPE 8km 30,1 · 39,8
Igual que el primero. Si un esfuerzo sale mucho más lento que el anterior, para y vuelve a casa.
- Vuelta a la calma≈ 55 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2
Tras el tercer esfuerzo, sube hasta arriba, baja por la Ma-5018 a Randa y vuelve por Llucmajor y la Ma-19A a la tienda, como la versión completa desde el km 53,1.
60–80 g de hidratos por hora (gel o barrita cada 20–30 min en la Ma-5010, nunca en los 5 min previos a una serie) y dos bidones de 750 ml con electrolitos; rellénalos en Randa.
Sin potenciómetro: un esfuerzo en el que ya no hablas, solo dices palabras sueltas (RPE 7-8). El pulso sube despacio: no te guíes por él.
Para quién: Para ciclistas con experiencia que conocen su FTP: cuatro esfuerzos de VO2máx de cinco minutos (106-115 % FTP).
≈ 3 h 15–3 h 30 min · 74,6 km · 4 × 5 min ses Voltes
Perfil de intensidad: ancho = tiempo, alto = % FTP
- Calentamiento≈ 50 minZ256–75 % FTP69–83 % LTHRRPE 3–4km 0–20,4
De la tienda al pie de ses Voltes por la Ma-19A (nunca la autopista Ma-19); en el Camí des Putxets sube al 80 % FTP (RPE 5).
- Activación (en calentamiento)3 × 1 minZ4–Z5105–110 % FTPRPE 7km 8,5–11,5
En los últimos 3 km del repecho de la Ma-19A, con 2 min suaves entre esfuerzos.
- Serie 1 – VO2max5 minZ5106–110 % FTP> 106 % LTHRRPE 8–9km 20,4–22,4
Desde el pie, sentado a 70–85 rpm, de pie solo en las rampas más duras; tras 5 min, sigue hasta arriba con el desarrollo más corto.
- Vuelta de recuperación3 × 20–25 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2–3km 22,4–30,1
Baja por la Ma-5018 a Randa, vuelve por Ma-5017, Ma-5010 y la rotonda; come, bebe y sube al 80 % FTP en el Camí des Putxets.
- Series 2–4 – VO2max3 × 5 minZ5110–115 % FTP> 106 % LTHRRPE 8–9km 30,1 · 39,8 · 49,6
Acércate al 120 % solo si tu marca de 5 minutos lo permite. Si una serie cae más de un 5 % respecto a la 2, para.
- Vuelta a la calma≈ 50 minZ1–Z2< 65 % FTPRPE 2–3km 53,1–74,6
De Randa por Llucmajor y la Ma-19A hasta la tienda, casi todo en bajada desde el alto del km 63.
60–80 g de hidratos por hora (gel o barrita cada 20–30 min en la Ma-5010, nunca en los 5 min previos a una serie) y dos bidones de 750 ml con electrolitos; rellénalos en Randa.
Los más fuertes añaden una quinta vuelta (unos 10 km, 30 min). Las series 2–4 pueden acercarse al 120 % FTP, pero solo si tu marca de 5 minutos lo permite.
Ve por sensaciones (RPE 8–9, solo palabras sueltas) y no por el pulso, que va con retraso en series de 5 minutos. En la serie 1 fíjate dónde estás a los 5:00 (una curva, un muro, un poste) y llega al mismo punto en cada serie; si te quedas claramente corto, para.
Tramos de entrenamiento en la ruta haz clic para verlos en el mapa
- 2 × activación, Ma-19A3 × activación, Ma-19A 2 × 1 min · RPE 6-73 × 1 min · 105–110 % FTPkm 8,5–11,5
- 3 × Camí des Putxets4 × Camí des Putxets 1 km · progresivo hasta RPE 51 km · subir al 80 % FTPkm 19,4–20,4
- 3 × ses Voltes4 × ses Voltes (VO2max) 3 × 4 min · 100-110 % FTP4 × 5 min · 106–115 % FTPkm 20,4–22,4
Las intensidades son orientativas: adáptalas a tu forma y al tráfico.
Seguridad en la ruta haz clic en un tramo con km para verlo en el mapa
- Solo Ma-19A, nunca Ma-19
Circula solo por la Ma-19A, la antigua carretera de Llucmajor; la Ma-19 es una autopista cerrada a las bicicletas. Lo mismo vale a la vuelta por Llucmajor (km 58).
km 6,2–16,3 - Ma-5010: rápida, sin arcén
La Ma-5010 es estrecha y rápida, sin arcén útil: rueda en fila de a uno con la luz trasera encendida y no hagas series en ella. La vuelves a recorrer en cada vuelta desde el km 24,9.
km 16,6–19,4 - Ses Voltes: curvas ciegas
Un solo carril, curvas ciegas y asfalto rugoso: los coches solo pueden subir, así que llegan por detrás (déjalos pasar en una recta), pero los ciclistas sí pueden bajar, así que mantén la derecha en cada curva. En las rampas más duras (cerca del 15 %) sigue sentado para que la rueda trasera no patine.
km 20,4–22,4 - Nunca bajar por ses Voltes
Arriba gira muy cerrado a la izquierda hacia la Ma-5018 y, a la izquierda, baja a Randa (a la derecha subirías a Cura). La Ma-5018 tiene curvas de herradura y coches que suben: revisa los frenos antes de la primera bajada, no salgas del asfalto (nada de atajos entre las curvas) y nunca vayas a tope aquí ni al cruzar Randa y Llucmajor.
km 22,4–23,9 - Cruce y vuelta en rotonda
En el cruce Ma-5017/Ma-5010 (km 24,9) giras a la izquierda cruzando el carril contrario: detente y espera un hueco claro. No des la vuelta donde lo hace el GPX, en el Camí des Coix Carro (km 27,5): rodea la rotonda 350 m más adelante (+0,7 km por vuelta), esperando también allí un hueco claro, y entrarás siempre al Camí des Putxets girando a la derecha.
km 24,9–27,5 - Calor y días más cortos
A finales de septiembre y en octubre aún puede hacer calor a mediodía: sal por la mañana, lleva dos bidones con electrolitos y rellénalos en Randa. Los días se acortan: lleva luz delantera y trasera.
- Para ante síntomas de alarma
El VO2max es solo para ciclistas sanos y entrenados. Detente de inmediato ante dolor en el pecho, mareo o falta de aire inusual.
Consejos de nuestros guías
- Ses Voltes es de un solo carril, con curvas ciegas y asfalto rugoso. Los coches solo pueden subir, así que llegan por detrás: déjalos pasar en una recta; pero los ciclistas sí pueden bajar, así que mantén la derecha en cada curva. En las rampas más duras sigue sentado para que la rueda trasera no patine. Nunca a tope en la bajada por la Ma-5018 ni al cruzar Randa y Llucmajor.
- La Ma-5010 es una carretera rápida sin arcén útil: rueda en fila de a uno con la luz trasera encendida y no hagas series en ella. Espera un hueco claro en el cruce con la Ma-5017 y en la rotonda; si das la vuelta en la rotonda, entrarás siempre al Camí des Putxets girando a la derecha.
- A finales de septiembre y en octubre aún puede hacer calor a mediodía: sal por la mañana, lleva dos bidones con electrolitos y rellénalos en Randa. Ojo los martes: Celler de Randa y Ca'n Eusebio cierran, así que rellena en el centro de Llucmajor. Los días se acortan: en otoño e invierno lleva luz delantera y trasera.
- Puesta a punto: el desarrollo más corto posible (34×32 o similar) para subir sentado incluso las rampas más duras; revisa frenos y presión de las ruedas antes de la primera bajada y configura en el ciclocomputador una pantalla de vuelta (con potencia a 3 o 10 s).
- Sin potenciómetro, ve por sensaciones (RPE 8–9) y no por el pulso, que va con retraso en series de 5 minutos. En la serie 1 fíjate dónde estás a los 5:00 (una curva, un muro, un poste) y llega al mismo punto en cada serie; si te quedas claramente corto, para. El VO2max es solo para ciclistas sanos y entrenados: detente de inmediato ante dolor en el pecho, mareo o falta de aire inusual.
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